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太极十二式

十二式动作分解，慢练强身又防跌倒

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太极动作舒缓圆活、以柔克刚，最适合中老年人强筋骨、练平衡。练习时动作越慢越匀越好，量力而行：膝盖不舒服就把架势提高、幅度减小；穿防滑鞋，在平整地面上练，旁边最好有墙或椅背可扶，清晨血压偏高者宜在饭后一小时再练。

第一式起势

两脚自然开立与肩同宽，脚尖朝前，身体直立，双肩放松下沉。两臂慢慢向前平举到与肩同高，手心向下；接着轻轻屈膝下蹲，同时双手缓缓下按到腹前。

💡 起手时吸气、下按时呼气💡 屈膝不要超过脚尖，约 120 度💡 全套约 8 至 10 分钟，每天 1 至 2 遍

第二式左右野马分鬃

先抱球收脚，再上步成左弓步，双手像把一团棉花慢慢分开，左手高与眼平、右手按到右胯旁。随后转腰换腿做右式，全程以腰带臂，弓步膝盖不超过脚尖。

💡 分掌展臂时吸气、弓步到位时呼气💡 屈膝约 110 至 120 度💡 左右各练 3 次

第三式白鹤亮翅

两手抱球后右脚跟进半步，双手右上左下分开，如白鹤展翅：右手举到右额前上方，左手落在左胯旁。身体微微下沉，两眼平视前方，动作舒展不要停顿。

💡 亮翅展胸时吸气、定式时呼气💡 虚步后腿微屈，重心坐稳💡 可重复 2 至 3 次

第四式左右搂膝拗步

一手从耳侧向前推出、坐腕成立掌，另一手经膝盖前弧形搂过，同时上步成弓步。推掌与搂膝都要走弧线，腰随手转，左右交替进行。

💡 搂膝推掌时呼气、收手时吸气💡 弓步膝盖不超脚尖💡 左右各 3 次

第五式手挥琵琶

右脚跟进，脚跟着地成右虚步，同时双手向前合抱，左手在前、右手在后，形如怀抱琵琶。沉肩坠肘，双臂始终保持弧形，全身放松，眼看前方。

💡 合手时吸气、定式时缓缓呼气💡 重心坐实后腿，前腿虚点💡 定式停留 2 至 3 个呼吸

第六式左右倒卷肱

一手向前推出，另一手屈肘回抽到耳旁，同时轻轻退步，前脚掌先着地再慢慢踏实。左右交替各退一次，眼神随前推的手走，退步一定要稳。

💡 退步推掌时呼气💡 双腿屈膝角度保持一致，不要忽高忽低💡 身后留出一两步空地防绊倒，左右各 3 次

第七式揽雀尾

完整做掤、捋、挤、按四个劲：弓步前掤、转身后捋、弓步前挤、双手前按。四个动作连成一气，如行云流水，始终以腰为轴带动四肢。

💡 掤、挤按时呼气，捋、收时吸气💡 按掌时后脚蹬地，膝盖不超脚尖💡 正反方向各做 1 至 2 遍

第八式单鞭

两手左右划弧，左手变勾手向左后方撩起，右手经面前划弧后，上步成左弓步，右掌向前缓缓推出。动作处处走弧线，不要直来直去。

💡 划弧转腰时吸气、推掌时呼气💡 弓步膝盖不超脚尖💡 左右各 2 次

第九式云手

两脚小步左右平移，双手在脸前交替划立圆，如云在天上轻轻飘过，右手云开、左手跟上。身体随腰转动，重心缓慢地左右移动。

💡 呼吸细、缓、深、长💡 横移步幅要小，约半个脚掌💡 连续做 3 至 5 组

第十式金鸡独立

慢慢提起一条腿，大腿抬平、脚尖自然下垂，同侧手下按、另一手上挑。站稳后保持几秒钟再换腿，平衡不好的朋友可一手扶墙或扶椅背。

💡 自然呼吸，不要憋气💡 支撑腿微屈不要锁死💡 每侧站 5 至 10 秒，站不稳立即落脚，防跌倒

第十一式左右穿梭

抱球后上步，一手在额前上方架起、另一手向前推出，如织布穿梭，左右各做一次。弓步与推手同时到位，动作圆活不僵硬。

💡 抱球转身时吸气、架推时呼气💡 弓步膝盖不超脚尖💡 左右各 2 至 3 次

第十二式十字手收势

双脚收回与肩同宽，双手在胸前交叉成十字，再缓缓向两侧分开下落，全身随之放松。最后双手垂于体侧，平稳呼吸，静养片刻再走动。

💡 双手分开下落时缓缓呼气💡 腿部逐渐伸直，不要猛地站起💡 收功后原地站立 1 分钟

本教程为日常健身参考，不能替代疾病治疗。有严重骨质疏松、经常眩晕、心脑血管疾病或关节急性疼痛者，练习前请先咨询医生；练习中出现头晕、心慌、胸闷、膝盖疼痛应立即停止。

太极十二式

第一式 起势

第二式 左右野马分鬃

第三式 白鹤亮翅

第四式 左右搂膝拗步

第五式 手挥琵琶

第六式 左右倒卷肱

第七式 揽雀尾

第八式 单鞭

第九式 云手

第十式 金鸡独立

第十一式 左右穿梭

第十二式 十字手收势